1.腹直肌分離自測(cè) 仰臥位，雙腿屈膝，腹部放松，右手放于腦后，左手食指和中指并攏，指尖朝向肚臍方向，緩慢卷腹向上，感覺(jué)腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺(jué)不到擠壓，就把手指向兩側(cè)挪動(dòng)，找到緊張的肌肉，測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。（以下動(dòng)作，腹直肌分離2指以上的產(chǎn)婦或內(nèi)臟脫垂產(chǎn)婦不推薦練習(xí)。）

2.骨盆鐘擺運(yùn)動(dòng) 屈膝屈髖，仰臥于地面，雙臂展開(kāi)貼于地面，大腿左右搖晃，使大腿外側(cè)接觸地面，同時(shí)盡可能保持軀干的穩(wěn)定。每組8~10次，練習(xí)3~4組。

3.仰臥交替抬腿 仰臥位，保持雙腳腳后跟點(diǎn)地，雙腳保持屈膝狀態(tài)，先抬起右腿向上，可用雙手輕扶右側(cè)膝關(guān)節(jié)，注意動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰部緊貼墊面，雙腳交替進(jìn)行。每組10~15次，練習(xí)3~4組。

4.臀橋 仰臥位，屈髖屈膝，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，雙手臂緊貼墊面，呼氣時(shí)，將臀部緩慢抬起，保持大腿與身體呈一條直線約2個(gè)呼吸后，再緩慢回落。每組10~15次，練習(xí)3~4組。

5.蚌式開(kāi)合 側(cè)臥位，保持屈髖屈膝，雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊，感受臀部用力將右膝抬離，再緩慢回落，過(guò)程中注意身體不要側(cè)旋。每側(cè)進(jìn)行10~15次，練習(xí)3~4組。